こんにちは、桐生真也です。
忙しい毎日を送っている皆様、疲れが溜まる日々ですよね。
睡眠はきちんととれているでしょうか、疲れ切った週末にお昼まで寝てしまうなんてこともありますよね。
ですがただ寝れば回復するというわけでもなく、睡眠にも効果的な方法があるようです。
疲れているそんな今こそ、効果的な睡眠方法を知っておくといいかもしれません。
今回は睡眠の大切さや効果的な睡眠時間などを調べてみました、皆さんの疲れが少しでも和らげば幸いです。
浅い知識と拙い文章ですがご容赦ください。
気ままにお付き合いいただけたら幸いです。
睡眠はどういった効果があるのか？
睡眠は肉体に対して様々な効果を及ぼします、一つずつ見ていきましょう。
疲労回復効果
一番体感できるのはこれですよね。
すっきりと起きれると気分がいいですし、その日は活動的になれたりもしますから。
逆に疲れが抜けないと一日ぐったりしてしまって、色々とやる気も起きないこともしばしば。
適切な睡眠時間は6～9時間と言われていますが、厚生省によると、日本人の平均睡眠時間は約7時間で世界的にもかなり短いほうらしく（調査した33か国の中では最下位）、睡眠時間が6時間以下と回答した人が4割にも上ったそうです。
ちなみにショートスリーパーと呼ばれる短時間睡眠でも元気になれる人は体質的なものであって、真似しようとしてもかえって具合が悪くなりますのでやめておきましょう。
適切な睡眠時間は人それぞれですが、睡眠時間を調整する時は起きる時間は変えず、眠る時間を変えることで調整する方がいいでしょう。
同じ時間に起きることで生活リズムを整えることが大切なようです。
免疫力の修復やホルモンの分泌
睡眠中の体の中では、肉体機能の回復や調整が行われています。
睡眠時間が足りないとこれらの回復や調整が不十分となり、免疫力の低下やホルモンバランスの乱れなどが起き、病気になりやすくなってしまったり、太りやすくなってしまったりするようです。
特にホルモンバランスの崩れは、成長ホルモンが崩れれば肌質の悪化、食欲に関係するグレリンやレプチンが崩れると食欲が増加し太りやすくなってしまいます。
睡眠ではストレスも解消されているのですが、これが十分でないとイライラしやすくなったり、ストレスによって発生するコルチゾールが脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われたりする抑うつ状態になるリスクが高まります。
女性の場合は生理不順や生理痛の悪化に繋がることもあるので、睡眠のリズムを整えることは特に大切だと言えますね。
記憶の整理・定着
寝ている間、脳は記憶の整理や定着を行っています。
夢を見るのはその影響だとされていますね。
睡眠不足では記憶力も低下し、定着もし辛くなってしまいます。
勉強などを一生懸命に頑張るのは素晴らしいことだと思いますが、夜中に眠気と闘いながら勉強するのは非常に効果が低いということです。
睡眠前にやるべきではないこと
睡眠の質を下げてしまう要因となる行動を探してきました、あてはまる人は改善するといいかと思います。
私自身も思い当たる部分が非常に多かったので、できるところから直していこうかと思います。
寝る前の食事
食べ物を消化する働きが、睡眠の質を下げてしまいます。
少なくとも睡眠の3時間前までには食事を済ませておくのがいいでしょう、どうしても食べたくなってしまった場合は量を少なくするようにしてください。
スマートフォンやパソコンを使う
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンという睡眠誘発ホルモンの分泌を抑制してしまい、脳が興奮状態になってしまいます。
布団に入ってからスマートフォンを見てしまう方も多いかと思いますが、できれば就寝の1時間前くらいには使用を控えることで、睡眠の質を下げてしまうことを防止できるようですよ。
現代人にとってはこれが一番原因としてありそうな気がします、私も寝る直前までスマートフォンを触っていたりしますからね。
スマートフォンを触る用事がなくなったから寝るって人も多いのではないでしょうか、かなり意識しないと改善が難しそうですね。
激しい運動や熱い風呂に入る
就寝前の激しい運動は交感神経を刺激してしまい、眠りを妨げてしまいます。
寝る前に筋トレをする習慣があるようであれば、もう少し早い時間で筋トレをするといいでしょう。
ストレッチなどの軽い運動であれば大丈夫なようなので、めちゃくちゃに腕立て伏せなどはしないようにすればいいかと思います。
また、体は寝るための準備として徐々に体温を下げる働きがあるのですが、直前にお風呂に入ったりしてしまうとその働きが阻害されてしまいます。
お風呂などはできれば寝る3時間前までには済ませておくとよいでしょう、そこから体温は下がっていき、自然に眠る準備が整います。
食事も3時間前には済ませておいた方がいいことも考えると、寝るまでの3時間はのんびりタイムにするべきってことでしょうね。
カフェイン・アルコールの摂取
午後4時以降は体が徐々に休むための準備に入るため、興奮作用のあるカフェインやアルコールの摂取は控えるべきだそうです。
これはまた難しいですね、どちらも日々を戦う企業戦士が夜に嗜むものではないですか。
むしろ日本は真昼間からアルコールを飲むことに抵抗が強い民族、ですが体としては昼から飲んでる方がいいだなんて。
コーヒーなども眠気と戦う人が飲むものですから、夜でも飲んでいる人は多いのではないでしょうか。
私なんて寝る直前にも平気で飲んでいるので、睡眠の質が最悪なのではなかろうか。
まぁこれに関してはできれば飲まないようにする的な気構えでいいのではないでしょうか、決して自分を弁護しているのではなく…。
ちなみにですが、カフェインは摂取してからおおよそ30分ほどで効果が表れるので、お昼寝の直前に飲んでから30分ほど眠る分には、ちょうど効果が表れてすっきり起きれるようですよ。
週末に寝すぎる
週末にいつもよりたくさん寝て回復しようとすることは、むしろ逆効果です。
体内時計のリズムが崩れてしまい（ソーシャル・ジェットラグ）、夜に眠れなくなったり、昼間の倦怠感や頭痛、集中力の低下などの不調が発生してしまいます。
もしも休日だし長めに寝ようとするのであれば、普段の起床時間より2時間を超えて寝ないようにするとリズムが大きく崩れないでしょう。
偶然ではあるのですが、私はこれを実践していたようです。
普段は朝の6時頃に起きるのですが、休日に寝すぎると頭痛が酷いので、休日でも8時くらいまでには起きるようにしていました。
そうするようにしてからは倦怠感もなく、頭痛になる頻度も減ったと感じます。
休みだとついつい布団から出なくていいという気持ちが働いて二度寝をしてしまったりしますが、多少眠くてもいつも通りの行動をする方がリズムは崩れずに済みそうですね。
感想
いかがでしたか、少しでも実践できそうな内容はあったでしょうか。
良質な睡眠を得るにはやはり意識してやらなければならないようなことも多いですね、働く現代人には特に難しいだろう内容もありましたし。
しかし日常の中で実践できることばかりですし、特に費用がかかるような内容でもありません。
お伝えした内容を少しでも実践しながら、生活リズムを整えて体に覚えさせることで、スムーズに眠りやすくもなるそうですよ。
私も最近は特に気を付けていて、特に眠る時間と起きる時間は出勤日でも休日でも変えないようにしています。
生活リズムを整えたので、これが崩れると思うと早く寝ようと思うわけです。
普段はあまり自分の時間が取れない人ほどつい夜更かしをして遊んでしまったりする気持ちも理解できますが、夜は早くに寝て、朝に起きてからでもできることだったりしませんか？
起きてカーテンを開けて体を伸ばしながらお日様の光を浴びる、これだけでも体は活動する時間が来たのだと認識し、繰り返すことでリズムは整うようですよ。
気持ち的にも起きたって感じがしますし、明日からでも実践してみてはいかがでしょうか？
それでは今回はこのあたりで。
あなたの大切な時間で読んでいただき、ありがとうございました。
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